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Test de Umbral para Natación, Ciclismo y Carrera

Publicado el 27 Ee octubre Ee 2020 a las 16:25

 

Es muy probable que las palabras "prueba de FTP" infundan respeto cuando aparecen en su plan de entrenamiento semanal. Y aunque las pruebas de FTP pueden ser extremadamente difíciles e incluso perjudiciales para su entrenamiento, es necesario establecer intensidades de entrenamiento efectivas y medir su progreso. Afortunadamente, hay muchas pruebas nuevas que pueden ayudar a aproximar sus resultados sin el tiempo o el estrés mental de una prueba FTP tradicional.

El umbral de potencia funcional, o FTP, es un término acuñado por el Dr. Andrew Coggan como un sustituto del umbral de lactato. Esencialmente, esta es la intensidad del ejercicio a la que un atleta comienza a producir lactato más rápido de lo que su cuerpo puede procesar, lo que resulta en una meseta de rendimiento y, finalmente, en una disminución. Este punto de inflexión representa un marcador fisiológico útil que está altamente correlacionado con el rendimiento de resistencia de un atleta. Básicamente, cuanto más alto sea su FTP, más potencia podrá desarrollar, durante más tiempo.

El umbral de lactato se puede aplicar a otros marcadores, como el ritmo o la frecuencia cardíaca. Pero para obtener los mejores y más precisos resultados, querrá realizar una contrarreloj en solitario en su deporte preferido durante aproximadamente una hora. Desafortunadamente, este método para determinar su umbral es extremadamente difícil y agotador mentalmente, por lo que (a menos que tenga una contrarreloj de 40k en su calendario de carreras), no se recomienda.

Hunter Allen y Andy Coggan, autores de Training and Racing with a Power Meter, lo reconocieron y propusieron una prueba alternativa. En lugar de una hora, encontraron que los atletas podían realizar una contrarreloj de veinte minutos y restar el 5% del resultado final para proporcionar una estimación razonablemente precisa de cuál habría sido su resultado durante una hora completa. Durante los últimos 18 años, esto se ha aceptado ampliamente como la mejor manera de probar su umbral de potencia funcional.

Pero eso no ha impedido que los entrenadores inteligentes encuentren aún más formas de probar su FTP. La mayoría de ellos son más cortos, aunque no necesariamente más fáciles, e igual de efectivos para la mayoría de los objetivos. Si es nuevo en el entrenamiento estructurado (o no puede soportar la idea de una contrarreloj de 20 minutos), entonces una de las pruebas a continuación podría ser justo lo que está buscando.


Pruebas de umbral de natación

Prueba contrarreloj de 1000 metros

En esta prueba, nadas 1.000 metros tan rápido como puedas sin descanso. Luego, tome su tiempo promedio de 100 metros para la prueba y aplíquelo como su Ritmo Umbral de Natación. En TrainingPeaks puede ingresar su tiempo promedio de 100 metros en segundos en Ritmo umbral, o puede seleccionar "Distancia / Duración", seleccionar la distancia de su prueba e ingresar su resultado; la aplicación calculará su umbral por usted.

Velocidad crítica de natación

Esta prueba utiliza dos esfuerzos mucho más cortos, como 400 y 200 metros, y luego ingresa sus resultados en la siguiente ecuación y se le da un CSS (Velocidad crítica de natación) que luego se puede ingresar en TrainingPeaks como su ritmo de natación umbral.

La forma más sencilla de hacerlo es la diferencia de tiempo entre los 400 my los 200 m dividida por 2.

CSS / 100 m = (T (400) -T (200)) / 2

Por ejemplo, si nadara el 400 en 6 minutos y el 200 en 3 minutos, se vería así. CSS / 100m = (T (360) -T (180)) / 2 = 180/2 = 90 segundos por 100

Prueba contrarreloj de 400 metros

Simon Ward de The Triathlon Coach recomienda una contrarreloj de 400 para determinar el umbral láctico.

"Hemos comenzado a utilizar un TT de 400 m en la piscina", dice Ward. “Esto se aproxima a un esfuerzo máximo de Vo2 (5-8 minutos en general para nuestros nadadores). Si toma el ritmo cada 100 metros y agrega 4-5 segundos, esto da una buena estimación del tiempo CSS. Si agrega 8-10 segundos / 100 metros, esto proporcionaría una estimación razonable del ritmo de resistencia. Hemos comparado el ritmo CSS / 100 metros, y también con 1500 metros rectos, y los ritmos están dentro de 1-2 s / 100 metros. Encuentro que esto está bien para la mayoría de los atletas AG, aunque los grupos de élite y los nadadores profesionales pueden requerir más precisión ".


Pruebas de umbral de ciclismo

Prueba contrarreloj de 20 minutos

Busque una sección tranquila de la carretera sin interrupciones, o un rodillo, y (después de un calentamiento completo) realice un esfuerzo lo más fuerte que pueda durante 20 minutos. Tome su potencia normalizada promedio durante los 20 minutos y reste el 5% para obtener su potencia umbral.

Contrarreloj de 30 minutos

Popularizada por Joe Friel, esta prueba de campo es idéntica a la anterior, excepto que conduces durante 30 minutos. Esta vez, sin embargo, utilizará la potencia promedio durante los 30 minutos completos como su potencia umbral.

Poder crítico

Introducida por Monod y Scherrer en la década de 1960, esta versión toma su mejor potencia de una prueba corta (alrededor de 3-5 minutos) y una prueba más larga (20-30 minutos), y la modela en duraciones más largas para estimar la potencia teórica que podría producir aeróbicamente durante mucho tiempo, también conocido como Critical Power (CP). CP tiende a sobreestimar un poco la potencia de una hora, pero está lo suficientemente cerca como para que pueda usarse indistintamente con FTP. Una búsqueda rápida en Internet revelará algunas calculadoras de CP disponibles en la web, o puede calcularlo usted mismo con la siguiente fórmula:

CP = (AP1 (T1) -AP2 (T2) / T2-T1

Multiplique la potencia promedio del intervalo corto por el número de segundos en el intervalo corto para obtener julios. Luego, multiplique la potencia promedio para el intervalo largo por el número de segundos en el intervalo largo, nuevamente para obtener el número de julios. Luego, divida la diferencia en julios para cada intervalo por la diferencia en segundos y obtendrá su poder crítico. Por ejemplo, si hiciera una prueba de 5 minutos en la que promedió 300 vatios y una prueba de 20 minutos en la que promedió 285 vatios, se vería así:

CP = 300 W * 300S-285W * 1200S / 1200S-300S

CP = 90,000J-342,000J / 900S

CP = 252.000JJ / 900S

CP = 280

O mejor aún, simplemente haga una búsqueda rápida en línea de "Calculadora de potencia crítica".

Contrarreloj de 8 minutos

Esta prueba utiliza dos pruebas de tiempo de 8 minutos para estimar su FTP. Fue creado por Chris Carmichael y sus entrenadores en Carmichael Training Systems (CTS). Para realizar esta prueba debes calentar bien y luego pedalear con el mayor esfuerzo posible durante 8 minutos. Recupere conduciendo fácilmente durante 10 minutos y luego repita la prueba de 8 minutos. Cuando haya terminado, mire su potencia promedio más alta para las dos pruebas y reste el 10%. Este número se puede ingresar en TrainingPeaks como su umbral de potencia.

Prueba de rampa de 1 minuto

Si bien las pruebas de rampa han existido por un tiempo, TrainerRoad ha ideado una nueva versión en la que comienzas con un esfuerzo bastante fácil y luego aumentas tu potencia un poco cada minuto. Continúa aumentando la potencia hasta que ya no pueda continuar. Luego, tome el 75% de su potencia máxima de 1 minuto de la prueba para estimar su FTP.

Prueba de potencia crítica de 3 minutos

Si bien esta prueba puede parecer fácil, en realidad es bastante difícil. Simplemente conduce 3 minutos en total. Eso significa que no hay ritmo en absoluto; solo da todo lo que tienes durante los 3 minutos completos. Cualquiera que sea su potencia promedio durante los últimos 30 segundos de la prueba, es su potencia crítica / FTP.


Pruebas de umbral de carrera

Contrarreloj de 30 minutos

Esta es otra prueba popularizada por Joe Friel, en la que corres lo más rápido que puedes durante 30 minutos. Una vez que complete la prueba, puede ver su archivo en TrainingPeaks y usar el ritmo promedio y / o la frecuencia cardíaca de los últimos 20 minutos.

Carrera 5k / 10k

Si ha corrido una carrera de 5k o 10k recientemente, puede ingresar los resultados de su carrera en TrainingPeaks para calcular su umbral. Para otras distancias, hay calculadoras disponibles en línea. La función "Rendimiento máximo" en TrainingPeaks es útil aquí; se le puede notificar cuando haya establecido un nuevo pico, lo que significa que podría ser el momento de actualizar su umbral.

Velocidad critica

Como potencia crítica para el ciclismo, pero esta vez usaremos dos duraciones más cortas de 3 minutos y 9 minutos para calcular su CV o ritmo de umbral funcional.

Velocidad crítica de 3 minutos

Al igual que la prueba de CP de 3 minutos para la bicicleta anterior, esta se realiza a TOPE. Tome los últimos 30-45 segundos del esfuerzo y tendrá su ritmo umbral.

Potencia umbral funcional modelada (mFTP)

A través del software WKO4 o WKO5, esta función analiza todos los datos que se han cargado en los últimos 90 días y luego modela su FTP a través de matemáticas de regresión para obtener el mejor ajuste.

Estimación basada en el esfuerzo percibido (PE)

7 de cada 10 está altamente correlacionado con MLSS.

 

Artículos de interés relacionados:

Borszcz, F., Tramontin, Artur, Bossi, Arthur, Carminatti, & And Costa, L. (2018). Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. International Journal of Sports Medicine, (10), 737–742. https://doi.org/10.1055/s-0044-101546

 

Gavin, T. P., Van Meter, J. B., Brophy, P. M., Dubis, G. S., Potts, K. N., & Hickner, R. C. (2012, February). Comparison of a field-based test to estimate functional threshold power and power output at lactate threshold. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 26, pp. 416–421. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318220b4eb

 

Rønnestad, B. R., & Hansen, J. (2016). Optimizing Interval Training at Power Output Associated with Peak Oxygen Uptake in Well-Trained Cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(4), 999–1006. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a73e8a

 

Stevens, C. J., Bennett, K. J. M., Novak, A. R., Kittel, A. B., & Dascombe, B. J. (2019). Cycling Power Profile Characteristics of National-Level Junior Triathletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(1), 197–202. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001876

 


Categorías: Sport Science

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